#파헤치기 [여름철 단단한 몸매 만들기 알아보기 ]

이제 여름입니다

모두들 단단한 근육의 몸매로 수영복을 입고 싶으시죠?

지금부터 여름을 대비하여 헬스로 단단한 근육의 몸매를 가꾸는 방법을 알아보겠습니다.

1. 목표 설정

• 구체적인 목표 설정: 체중 감소, 근육 증가, 특정 부위의 강화 등 구체적인 목표를 세웁니다.

2. 운동 계획

• 전신 운동: 전신을 골고루 자극하는 운동을 포함합니다. 예: 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 풀업.
• 분할 운동: 상체, 하체, 코어 등 분할하여 운동을 계획합니다.
  • 상체 운동: 벤치프레스, 덤벨 플라이, 푸쉬업.
  • 하체 운동: 스쿼트, 레그 프레스, 런지.
  • 코어 운동: 플랭크, 크런치, 러시안 트위스트.
• 유산소 운동: 근육을 유지하면서 체지방을 줄이기 위해 유산소 운동을 병행합니다. 예: 달리기, 자전거 타기, 수영.
• 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT): 짧고 강렬한 유산소 운동과 짧은 휴식으로 구성된 HIIT를 포함합니다.

3. 식단 관리

• 단백질 섭취: 근육 형성을 위해 충분한 단백질을 섭취합니다. 예: 닭가슴살, 생선, 콩류, 달걀.
• 탄수화물과 지방: 균형 잡힌 탄수화물과 건강한 지방 섭취를 유지합니다. 예: 현미, 고구마, 아보카도, 올리브유.
• 식사 시간: 운동 전후로 적절한 시간에 식사하여 영양소를 효과적으로 활용합니다.

4. 휴식과 회복

• 충분한 수면: 근육 회복과 성장을 위해 충분한 수면을 취합니다. 하루 7-8시간 권장.
• 휴식일 설정: 근육 회복을 위해 주 1-2회의 휴식일을 설정합니다.
• 스트레칭과 마사지: 운동 후 스트레칭과 마사지로 근육 긴장을 풀어줍니다.

5. 꾸준함과 인내심

• 꾸준함 유지: 일정한 운동과 식단을 꾸준히 유지합니다.
• 기록과 평가: 자신의 진도를 기록하고 평가하여 필요 시 계획을 수정합니다.

예시 운동 계획

월요일: 상체 운동

• 벤치프레스 4세트 x 8-10회
• 덤벨 플라이 3세트 x 12회
• 푸쉬업 3세트 x 최대 반복

화요일: 하체 운동

• 스쿼트 4세트 x 8-10회
• 레그 프레스 3세트 x 12회
• 런지 3세트 x 12회

수요일: 유산소 및 코어 운동

• 달리기 30분
• 플랭크 3세트 x 1분
• 크런치 3세트 x 20회

목요일: 상체 운동

• 풀업 4세트 x 최대 반복
• 덤벨 로우 3세트 x 12회
• 숄더 프레스 3세트 x 10회

금요일: 하체 운동

• 데드리프트 4세트 x 8-10회
• 레그 컬 3세트 x 12회
• 카프 레이즈 3세트 x 15회

토요일: 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)

• 30초 전력 달리기 / 30초 걷기 반복 10회

일요일: 휴식

이러한 계획을 바탕으로 꾸준히 운동과 식단을 관리하면, 여름을 대비하여 단단한 근육의 몸매를 가꿀 수 있을 것입니다.

멋진 몸매로 올 여름의 주인공이 되시길 

GOOD LUCK!!

 

 

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